وقتی در اوایل بیست سالگی ام برای اولین بار افسردگی را تجربه کردم، متوجه شدم که یکی از بزرگترین چالش های اطرافیانم درک چیزی بود که در آن دوره احساس میکردم یا احساس نمیکردم. حالا بعد از درمان، میتوانم این فهرست را درست کنم، کاری که در حین بیماری قادر به انجام آن نبودم. به هر حال این فقط مربوط به تجربه خودم نیست. میزان بیماری های روانی همچنان در حال افزایش است. افسردگی، یکی از علل اصلی ناتوانی در جهان است. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی (WHO) از هر چهار نفر یک نفر در طول زندگی اش یک بیماری روانی را تجربه میکند. کلید درمان قطعی در درمان هر بیماری، درک کردن آن است و این در خانه آغاز میشود. خواه بیمار دوست، همسر، همکار یا اعضای خانواده باشد. داشتن کسی که افسردگی را درک کند می تواند وضع را تغییر دهد. این ۱۱ مساله بر اساس تجربه شخصی من هستند که در مورد بقیه هم صدق می کند. اگر برای توضیح مسایل غیر قابل توضیح کمک میکنند، لطفا آنها را به اشتراک بگذارید.
چه یادتان برود برای مصاحبه دوستتان آرزوی موفقیت کنید، یا چیزی را در ایمیل غلط بنویسید، حتی کوچکترین اشتباه، یک تیک دیگر در فهرست آنچه نمی توانید به درستی انجام دهید اضافه میکند. در حالی که یک ذهن منطقی ممکن است از آن دوست عذرخواهی کند و خود را ببخشد، شما در گوشتان صدایی میشنوید که میگوید «شما دوست، کارمند یا فرد بدی هستید و شایسته شاد بودن نیستید!»
تا به حال دیده اید در اخبار مجری با گزارشگری در آن سوی مرزها صحبت کند؟ قبل از اینکه صدای مجری به گوشی خبرنگار برسد، تاخیری عجیب وجود دارد. چند ثانیه سکوت که در برنامه زنده تلویزیونی خیلی طولانی به نظر می رسد. وقتی افسرده هستید مکالمات اینگونه به نظر می رسند. مغز شما زمان بیشتری برای پردازش آنچه شنیده است لازم دارد و این مساله باعث تاخیر میشود. کندی شما در صحبت کردن برای اطرافیانتان آشکار میشود و این باعث توقف شرکت همه در مکالمه می شود. بزرگترین امید شما این است که افراد شما را در نظر نگیرند و بتوانید در پس زمینه محو شوید.
مثل هری پاتر، آنها که افسردگی دارند وسیله ای دارند که بسیار تاثیرگذارتر از چیزی است که هری با آن دزدکی در اطراف هاگوارتز حرکت میکرد. نه تنها شما را محو میکند بلکه این کار را آرام و به تدریج انجام می دهد، به طوری که هیچ کس اطراف شما متوجه آن نمیشود. اول، به آرامی از مکالمات عقب میکشید. برای اینکه دیگران را از صحنه خارج کنید، معمولا به صورت کلی جواب میدهید «خوبم» در حالی که کم کم دعوت به رویدادهای اجتماعی را رد میکنید. افراد یکی پس از دیگری، از دعوت کردن و در نظر گرفتن شما دست میکشند و پیش از اینکه خودتان بدانید، اجی، مجی! نامرئی شدهاید.
وقتی افسرده بودم میتوانستم روزها تا حتی یک هفته بروم و آنچه اتفاق افتاده را به یاد نیاورم. انگار مغزم در حالت آماده باش باشد و هرچند از نظر تکنیکی زنده است و کار میکند، اطلاعات را تحلیل نمی کند و به یاد نمی آورد. برای اطرافیانتان، میتوانید «عادی» به نظر برسید. به این دلیل که به صورت خلبان اتوماتیک عمل میکنید، حرف می زنید و کارها را به درستی انجام میدهید اما واقعا حاضر نیستید.
در ۲۳ سالگی، حتی از اینکه به تنهایی سوار اتوبوس شوم میترسیدم. حرف زدن با غریبهها مثل این بود که یک دسته عنکبوت غول پیکر در خیابان دنبالم کرده باشند. هر روز، هر گوشهای، یک صحنه وحشتناک وجود داشت. این به جایی رسید که تنها در رختخوابم، زیر پتو احساس امنیت میکردم، جایی که دور از تمام دنیایی بودم که در آن به هیچ کس اعتماد نداشتم.
چه کسی بود که آن قدر ساده با دوستانش میخندید؟ آن آدم به نسخه امروزی اش چه میگفت؟ تفاوت کسی که هستید (قبل از افسردگی) و کسی که هستید (بعد از افسردگی) می تواند بسیار باشد. نمیتوانید احساس واقعا شاد بودن را به خاطر بیاورید و نگرانید که دیگر هیچ وقت دوباره آن را احساس نکنید.
یکی از علایم تاسف بار افسردگی این است که افراد از داشتن این بیماری احساس گناه میکنند. نه تنها فکر می کنید که تقصیر شما است که برای مقابله با افکار و احساسات منفی به اندازه کافی قوی نیستید، بلکه از اینکه دیگران نگران شما هستند وقتی مشکل فیزیکی وجود ندارد هم احساس بدی دارید. واکنش افرادی که نمی دانند حرف هایی مثل «اخمهایت را باز کن، اوضاع آن قدر هم بد نیست» یا «فکرش را نکن» حالتان را بدتر میکند، تنها باعث می شود شما از این که حال آنها به خاطر شما بد است، احساس گناه بیشتری کنید.
مانند پاسخ جنگ یا گریز که ما انسان ها در آن با دیگر جانوران شباهت داریم، وقتی از جنگیدن خستهایم، پا به فرار میگذاریم. شما خسته از احساس گناه، خود را عقب میکشید و او را متقاعد میکنید که اگر تنها باشید برای همه بهتر است. این وقتی است که وارد حالت خود تخریبی میشویم و خود را از کمکی که لازم داریم محروم کرده، از تعهداتمان دست میکشیم و از نشان دادن هرگونه مهربانی به خود امتناع می ورزیم.
وقتی بیشتر در افسردگی فرو می روید، احساس میکنید یک ناظر در حال تماشای دنیایی هستید که به آن تعلق ندارید. با دیدن شرایط واقعی یا بروز احساسات، ارتباط خود را با زندگی واقعی از دست داده و بیشتر در خود فرو می روید. میدانید باید چه احساسی داشته باشید اما نمی توانید آن را احساس کنید، انگار یک دیوار شیشه ای بین شما و بقیه دنیا وجود داشته باشد.
یکی از چالش برانگیز ترین نشانه های افسردگی برای اطرافیان این است که نمیخواهید درباره آن صحبت کنید. در حقیقت، شما نمیدانید چه مشکلی وجود دارد و وقتی افراد از شما می پرسند، تلاش برای توضیح آن باعث می شود از این که وقت آنها را میگیرید احساس حماقت یا گناه کنید. مزیت بازنگری این است که به شما اجازه میدهد ببینید چیزها میتوانند تغییر کنند، اما وقتی در داخل دره هستید نمیتوانید آن سوی کوه ها هیچ گونه افقی را ببینید.
یکی از بزرگترین تصورات غلط در مورد افسردگی این است که افسردگی نهایت غمگینی است. در تجربه من، افسردگی با غمگینی تفاوت دارد. افسردگی، فقدان احساس است. وقتی غمگین هستید چیزی احساس میکنید. غمگینی میتواند نوعی رهایی باشد. غمگینی برای فقدان چیزی به شما کمک میکند که خود را با آن وفق دهید، احساس را درک کرده و ادامه دهید. افسردگی فقدان احساس است، چیزی که از ما انسان می سازد. حالت برزخی است که در آن، هر چیزی که تاکنون شناخته اید دیگر معنا یا هدف ندارد. میدانم که گفتم ۱۱ مورد، اما می خواهم یکی دیگر را هم یواشکی اضافه کنم چون مهمترین مساله است.
مثل شدید ترین طوفان ها، با کمک و پشتیبانی درست، سرانجام خواهد گذشت. هرچند ممکن است شما دیگر هرگز تبدیل به آدم قبلی نشوید، یک فرد جدید، قوی تر و خود آگاه تر خواهید بود. بزرگترین درسی که تا به حال گرفته ام این است که به مردم اجازه دهم کمکم کنند، حتی وقتی غیر عادی ترین کار ممکن به نظر می رسد.
یک مطالعه جدید نشان می دهد آنچه که می خورید، ممکن است به کاهش علائم مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و PTSD کمک کند. یک مطالعه اخیر که توسط دانشکده دامپزشکی دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ارائه شد، گزارش می دهد که خوردن زغال اخته ممکن است به کاهش اثرات یک ژن که با PTSD و احتمال خودکشی مرتبط است، کمک کند. یعنی خوردن زغال اخته ممکن است علائم PTSD را کاهش دهد. در حالی که این مطالعه روی موش ها انجام شد، اما یافته های آنها این سوال را مطرح می کند که آیا رژیم غذایی بر علائم مشکلات سلامت روانی تاثیر گذار است؟
به طور خلاصه، بله. عوامل سبک زندگی و مشکلات سلامت روانی می توانند تا حد زیادی به هم وابسته باشند. شما درک می کنید که هر چه تحت استرس بیشتری باشید، به احتمال بیشتری دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد. با این حال بسیاری از مردم نمی دانند که انتخاب های غذایی آنها ممکن است بر حالت روحی شان تاثیر بگذارد. در زیر، یک بررسی اجمالی در مورد مواد غذایی و حالات عاطفی شما ارائه می دهیم.
غلات سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، سطح تریپتوفان ما را افزایش می دهند. تریپتوفان به سروتونین (انتقال دهنده عصبی«احساس خوب» ما) تبدیل می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد، اشتها را سرکوب می کند و ما را آرام می گرداند. (به همین دلیل است که کربوهیدرات بیش از حد می تواند ما را خواب آلود کند).
افرادی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستند، معمولا پس از دو هفته افسرده می شوند. (درست در حوالی زمانی که سطوح سروتونین آنها(انتقال دهنده عصبی احساس خوب) به علت کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش یافته است. دلیلی دارد که متخصصان توصیه می کنند ۵۵ تا ۶۵ درصد از کالری های روزانه شما باید از کربوهیدارت تامین شود. مواد غذایی با پروتئین بالا مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر، شیر یا توفو حاوی اسید آمینه تیروزین هستند. تیروزین، تولید دوپامین، نوراپی نفرین، اپی نفرین را افزایش می دهد. (انتقال دهنده های عصبی که هوشیاری و انرژی شما را افزایش می دهند. ) از پروتئینی که در شیر موجود است، به عنوان یک پادزهر استرس یاد می شود.
ماهی های چرب دارای امگا۳ مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، پودر بذر کتان، گردو، روغن کانولا و غذاهای غنی شده با امگا۳، حافظه و خلق و خو را بهبود می بخشند. در واقع افرادی که به طور مزمن دارای سطوح پایینی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، افسردگی، بدبینی و تکانشگری بیشتری را گزارش می کنند. به خاطر داشته باشید که فقط لازم است ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری های روزانه شما از چربی ها تامین شود و تمام چربی ها مثل هم نیستند.
غذاهای چربی که سرشار از چربی اشباع شده هستند (به عنوان مثال همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده) می توانند به افسردگی و زوال عقل منجر شوند. یک وعده غذایی بزرگ و با چربی بالا می تواند تقریبا بلافاصله باعث شود که احساس کندی و خستگی کنید (به علت انرژی مور نیاز برای هضم آن.) برای مشکلات مربوط به افسردگی و اضطراب، مطمئن شوید انواع غذاهای کامل که شامل این مواد مغذی هستند را مصرف می کنید:
یک رژیم غذایی با آهن بسیار کم می تواند به افسردگی، خستگی و بی اعتنایی منجر شود. برای دریافت آهن مورد نیازتان، به مقدارکافی از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، لوبیاها، جگر وکنگر فرنگی استفاده کنید.
تیامین ناکافی (یکی از ویتامینهای گروه B) افراد را بیشتر درون گرا و غیر فعال می کند، چون آنها خستگی، کاهش اعتماد بنفس و یک خلق و خوی بدتر را گزارش می کنند. برای دریافت تیامین مورد نیازتان مطمئن شوید که مقدار کافی غلات کامل، گوشت خوک، مخمر، گل کلم و تخم مرغ مصرف می کنید.
اسید فولیک بسیار کم می تواند به افسردگی منجر شود، به خصوص در مردان. از مقدار زیادی سبزیجات سبز، پرتقال، گریپ فروت، آجیل، دانه ها، نان سبوس دار و حبوبات استفاده کنید.
سطوح پایین B12 ممکن است باعث افسردگی شود، به ویژه در زنان، . برای دریافت B12 مورد نیازتان، از محصولات حیوانی بدون چربی و کم چربی استفاده نمایید.
سلنیوم برای سلامت چشم، ضروری است و کمبود آن، اضطراب، تحریک پذیری، خصومت و افسردگی را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار مورد نیاز روزانه تان، آجیل برزیلی، ماهی تن، دانه های آفتابگردان، غلات سبوس دار یا اره ماهی بخورید.
افرادی با کولین پایین(یک پیشروی انتقال دهنده عصبی مهم) اختلال در حافظه و تمرکز را گزارش می کنند. شواهدی وجود دارد که سطوح کولین به طور مزمن پایین، ممکن است در بروز بیماری آلزایمر نقش داشته باشد. لوبیای سویا، زرده تخم مرغ، کره، بادام زمینی، سیب زمینی، گل کلم، عدس، جو، دانه های کنجد، گوشت گاو علف خوار و بذر کتان، منابع عمده کولین هستند.
سطوح پایین از این ماده مغذی مهم، علائم افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را افزایش می دهد. چرا؟ چون ویتامین D، تولید سروتونین را افزایش می دهد. برای دریافت مقدار موردنیاز روزانه تان، مطمئن شوید که روزی ۱۰ دقیقه (بدون ضدآفتاب یا پوشاندن کامل بدنتان) در معرض تابش آفتاب قرار می گیرد. شیر یا شیر سویای غنی شده با ویتامین D بنوشید یا سالمون کنسرو شده با استخوان بخورید.
ما در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که خلق و خو را بهبود می بخشند، حال بیایید در مورد آنهایی صحبت کنیم که تاثیر منفی بر خلق و خوی شما می گذارند. کافئین بیش از حد به اضطراب، عصبانیت و نوسانات خلقی منجر می شود. در حالی که این اثرات فقط یک ساعت به طول می انجامند اما هنگامی که کافئین شروع به از بین رفتن کند، خستگی به سرعت پدیدار می شود. برای جلوگیری از اثرات منفی و در عین حال بهره مندی از مزایای مثبت آن برای خلق و خو، چای سبز یا بدون کافئین را انتخاب کنید و به یک یا دو فنجان در روز بسنده کنید. چای سبز حاوی یک اسید آمینه به نام تیامین است. (یک نیروگاه آنتی اکسیدان که با افسردگی و استرس مبارزه می کند. )
در نهایت فراموش نکنید که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. ورزش در درمان افسردگی، موثرتر از نوردرمانی است و درست به اندازه تراپی و داروهای نسخه ای، مفید می باشد. اگر مستعد افسرگی یا اختلال خلقی فصلی هستید، ورزش باید یکی از نقاط اتکای اصلی شما باشد.